Μαγνήσιο

ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ ΜΑΓΝΗΣΙΟΥ 

• Ανακατανομή μαγνησίου: Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το μαγνήσιο μετατοπίζεται από τον ορό σε ιστούς όπως τα ερυθροκύτταρα, τα μυοκύτταρα και τα λιποκύτταρα. Αυτό επηρεάζεται από τη μεταβολική ζήτηση, όπως η γλυκόλυση στα ερυθροκύτταρα και η παραγωγή ενέργειας στους μύες. Μετά την άσκηση, το μαγνήσιο κινητοποιείται πίσω στο πλάσμα για να αποκαταστήσει την ισορροπία, αλλά αυτή η ανακατανομή επηρεάζεται από την ένταση της άσκησης και τη μυϊκή βλάβη
•  Απώλεια μαγνησίου: Το μαγνήσιο χάνεται μέσω του ιδρώτα και των ούρων, ενώ οι απώλειες επιδεινώνονται από την υψηλή ένταση ή την παρατεταμένη άσκηση. Οι απώλειες ιδρώτα είναι σημαντικές, ειδικά σε ζεστά περιβάλλοντα, ενώ οι απώλειες στα ούρα μπορεί να προκύψουν από μεταβολική οξέωση(κεφαλαλγίες, σύγχυση, αίσθημα κόπωσης, τρόμους (tremors), υπνηλία, αστηρηξία (asterixis), και δυσλειτουργία του εγκεφάλου ) και αλλαγές στη νεφρική σωληναριακή λειτουργία
•  Επιπτώσεις της οριακής ανεπάρκειας: Μια οριακή ανεπάρκεια μπορεί να βλάψει την απόδοση της άσκησης, όπως φαίνεται σε μελέτες με ζώα και ανθρώπους. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν μειωμένη αντοχή, αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου και μυϊκές κράμπες. Η ανεπάρκεια μαγνησίου αυξάνει το οξειδωτικό στρες και τη νευρομυϊκή διεγερσιμότητα λόγω της διαταραγμένης ισορροπίας ασβεστίου-μαγνήσιου στα κύτταρα. 
• Απόδοση  στην άσκηση: Τα συμπληρώματα μαγνησίου ωφελούν άτομα με χαμηλό μαγνήσιο, βελτιώνοντας την αποτελεσματικότητα στην μετακίνηση του οξυγόνου, τη μυϊκή λειτουργία και την αντοχή. Όσοι έχουν επαρκή επίπεδα μαγνησίου παρουσιάζουν ελάχιστα έως καθόλου οφέλη απόδοσης από τα συμπληρώματα.
•  Ανοσολογικές και καρδιαγγειακές επιδράσεις: Η ανεπάρκεια μαγνησίου επιδεινώνει την καταστολή του ανοσοποιητικού που προκαλείται από την άσκηση και τους καρδιαγγειακούς κινδύνους, όπως αρρυθμίες ή ανισορροπίες καλίου
•   Οξειδωτικό στρες: Η παραγωγή ενεργών μορφών οξυγόνου που προκαλείται από την άσκηση μπορεί να ενισχυθεί από ανεπάρκεια μαγνησίου, οδηγώντας δυνητικά σε μυϊκή βλάβη και συστηματική φλεγμονή.

Ο ρόλος του μαγνησίου στο μυοσκελετικό καθώς και σε διάφορες άλλες παθήσεις:

• Στα οστά, το χαμηλό μαγνήσιο  αποδυναμώνει τη δομή των οστών  προάγοντας την οστεοπενία και την οστεοπόρωση. Στους μύες, η ανεπάρκεια μαγνησίου προκαλεί βλάβη σε κυτταρικές δομές όπως το σαρκοπλασματικό δίκτυο και τα μιτοχόνδρια.Κλινικές μελέτες σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες δείχνουν ότι τα επίπεδα μαγνησίου είναι χαμηλότερα σε αυτές με οστεοπόρωση. Ωστόσο, η βραχυπρόθεσμη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τους οστικούς δείκτες υποδηλώνοντας τη δυνατότητά του να μετριάσει την οστική απώλεια.
• Όσον αφορά άλλες σοβαρές παθήσεις,έχει βρεθεί ότι βελτιώνει τα συμπτώματα των πονοκεφάλων-ημικρανίας,της νόσου Alzheimer,των αγγειακών παθήσεων ,της υπέρτασης,της καρδιαγγειακή νόσου,του διαβήτη τύπου 2, των αγχώδων διαταραχών,καθώς και διαταραχών ύπνου.

Οι τροφές με υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι:

Μη επεξεργασμένα (ολικής αλέσεως) δημητριακά, το σπανάκι, τους ξηρούς καρπούς, τα όσπρια και τις πατάτες(κόνδυλοι)

Πρόσληψη μέσω συμπληρωμάτων:

• Σε περιπτώσεις ατόμων με οριακή έλλειψη μαγνησίου, δόσεις περίπου 250–365 mg/ημέρα από συμπληρώματα έχουν χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της απόδοσης, την καλύτερη χρήση του οξυγόνου κατά την άσκηση, και την αποκατάσταση μυϊκής λειτουργίας.
• Εκτίμηση αυξημένων αναγκών λόγω άσκησης:
• Οι απαιτήσεις μαγνησίου για άτομα που ασκούνται έντονα μπορεί να είναι κατά 10-20% υψηλότερες από τις αντίστοιχες για καθιστικά άτομα. Για παράδειγμα, αν η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για έναν μέσο ενήλικα είναι περίπου 300-400 mg, τότε οι αθλητές μπορεί να χρειάζονται 330-480 mg/ημέρα.
• Σε μελέτες, η χορήγηση συμπληρωμάτων 360 mg/ημέρα σε γυναίκες αθλήτριες με χαμηλές συγκεντρώσεις μαγνησίου στο πλάσμα βελτίωσε δείκτες μυϊκής λειτουργίας.
• Σε άτομα που κατανάλωναν περίπου 250 mg μαγνησίου/ημέρα (που θεωρείται ανεπαρκής πρόσληψη), η προσθήκη 250 mg/ημέρα βελτίωσε την ικανότητα άσκησης και δύναμης.
• Άτομα με επαρκές μαγνήσιο:
• Σε περιπτώσεις όπου τα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό ήταν ήδη επαρκή, δεν παρατηρήθηκαν σημαντικά οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων.

Πηγές:

• Buchman, Alan L., et al. “The effect of a marathon run on plasma and urine mineral and metal concentrations.” Journal of the American College of Nutrition 17.2 (1998): 124-127.
• Long S, Romani AM. Role of Cellular Magnesium in Human Diseases. Austin J Nutr Food Sci. 2014
• Stella Lucia Volpe,Magnesium in Disease Prevention and Overall Health,Advances in Nutrition,2013

Αγγελική Ζαφείρη

Φαρμακοποιός ΕΚΠΑ